သက်ကြီးပိုင်းများ ည ၃:၀၀ နာရီတွင် အိပ်ရာမှ နိုးထရခြင်း၏ အကြောင်းရင်း ၅ ချက်
ဒါဟာ "အသက်ကြီးရင် ဖြစ်ရိုးဖြစ်စဉ်ပါပဲ" ဆိုတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ အကြောင်းပြချက် မဟုတ်သလို သင့်ခန္ဓာကိုယ် ပျက်စီးချွတ်ယွင်းသွားတာလည်း မဟုတ်ပါဘူး။ ည ၃ နာရီတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ် အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများနှင့် အာရုံကြောစနစ်တို့က သင့်ထံသို့ ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ အချက်ပြသင်္ကေတ ပေးပို့နေခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ တကယ့် အကြောင်းရင်း ၅ ချက်နှင့် လက်တွေ့ကျသော သဘာဝကုထုံးများကို လေ့လာကြည့်ကြပါစို့။
သင် အိပ်ပျော်နေချိန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ဘာတွေဖြစ်ပျက်နေသလဲ?
ညသန်းခေါင်ကျော် အချိန်ပိုင်းတွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းရေး အလုပ်များကို အပြင်းထန်ဆုံး ဆောင်ရွက်ပါသည်။ ညဉ့်နက် အစာစားခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် အတက်အကျကြမ်းခြင်း သို့မဟုတ် စိတ်ဖိစီးမှုတို့ကြောင့် ဝန်ပိသွားသောအခါ ခန္ဓာကိုယ်မှ အချက်ပေးခေါင်းလောင်း ထမြည်ပြီး သင့်ကို အိပ်ရာမှ ရုတ်တရက် နိုးထစေပါသည်။
အိပ်ရာမှ အမြဲတစေ နိုးထရခြင်း၏ အကြောင်းရင်း ၅ ချက်
အကြောင်းရင်း တစ်ခုချင်းစီ၏ ဇီဝကမ္မ ဖြစ်စဉ်များနှင့် လက်တွေ့ ကုစားနည်းများ
ညသန်းခေါင်ယံ အသည်း၏ သန့်ရှင်းရေး အချိန်ဇယား
ညဉ့်နက် အစာစားခြင်း၊ အရက်သောက်ခြင်းကြောင့် အသည်းတွင် ဝန်ပိခြင်း
အသည်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ "ညဆိုင်း သန့်ရှင်းရေးအဖွဲ့" ဖြစ်သည်။ ည ၁ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်း အဆိပ်အတောက်များကို အပြင်းထန်ဆုံး စစ်ထုတ်ဖယ်ရှားရပါသည်။ ညဉ့်နက်မှ အဆီများသော အစားအစာ၊ အချိုများ၊ အရက် သို့မဟုတ် ဆေးဝါးများကြောင့် အသည်းဝန်ပိလာသောအခါ တိတ်တဆိတ် မနေတော့ဘဲ သင့်ကို နိုးထစေပါသည်။
ညစာကို ညနေ ၆:၃၀ – ၇:၀၀ နာရီထက် နောက်မကျစေဘဲ ပေါ့ပါးစွာ စားသုံးပါ။ အဆီများသော အစားအစာများနှင့် ညဉ့်နက် အရက်သောက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပြီး ရေလုံလောက်စွာ သောက်ပေးခြင်းဖြင့် အသည်းကို အနားပေးပါ။
သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက် ကျဆင်းခြင်း အချက်ပေးသံ
သကြားဓာတ်ကျဆင်းမှုကြောင့် အဒရီနလင်နှင့် ကော်တီစော ဟော်မုန်းများ ရုတ်တရက်ထွက်ခြင်း
ဦးနှောက်တွင် သကြားသိုလှောင်ကန် မရှိသောကြောင့် သွေးထဲရှိ သကြားဓာတ်ကို အမြဲ အသုံးပြုရပါသည်။ ညအိပ်ခါနီး ကွတ်ကီး၊ မုန့်ချို၊ သစ်သီး သို့မဟုတ် ဝိုင်သောက်လိုက်ပါက အင်ဆူလင် အမြန်ထွက်ကာ သကြားဓာတ်ကို အောက်ခြေထိ ထိုးချပစ်လိုက်ပါသည်။ ဦးနှောက်က လောင်စာပြတ်သွားသဖြင့် အရေးပေါ် အဒရီနလင်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိုးလိုက်ခြင်း ဖြစ်ပါသည်။
ခံစားချက် - ရင်တုန်ခြင်း၊ အကြောင်းမဲ့ ထိတ်လန့်စိုးရိမ်ခြင်း၊ လက်တုန်ခြင်း (Panic Attack ဟု အထင်မှားတတ်ကြပါသည်)။
အိပ်ရာမဝင်မီ သကြားဓာတ် မြန်မြန်တက်စေသော အချိုများအစား ပရိုတင်းနှင့် အဆီကောင်းပါဝင်သော သရေစာ (ဥပမာ- ဗာဒံစေ့ အနည်းငယ်နှင့် ပန်းသီးစိပ်၊ ဒိန်ချဉ် သို့မဟုတ် ဒိန်ခဲအနည်းငယ်) ကို ပြောင်းလဲစားသုံးပေးပါ။
ရှေးဘိုးဘေးတို့၏ "ညစောင့်အိပ်စက်မှု အလေ့အထ"
ရှေးခေတ် အပိုင်းလိုက် အိပ်စက်ခြင်း (Segmented Sleep) ပြန်လည်နိုးထလာခြင်း
ရှေးခေတ် ဘိုးဘေးများသည် တစ်ဆက်တည်း ၈ နာရီ အိပ်စက်ခဲ့ကြခြင်း မဟုတ်ပါ။ ၄ နာရီခန့် အိပ်စက်ပြီးနောက် ညသန်းခေါင်တွင် သဘာဝအတိုင်း ၁ နာရီခန့် နိုးထကာ ဆုတောင်းခြင်း၊ မီးဖိုကြည့်ရှုခြင်း သို့မဟုတ် တရားထိုင်ခြင်း ပြုလုပ်ခဲ့ကြပြီးမှ ဒုတိယအကြိမ် ပြန်လည် အိပ်စက်ခဲ့ကြပါသည်။
အသက်အရွယ် ရလာသောအခါ အိပ်စက်မှု ပိုပေါ့ပါးလာပြီး ဤ ရှေးဟောင်း ဇီဝစည်းချက် ပြန်နိုးထလာခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာ ရောဂါတစ်ခု မဟုတ်ပါဘူး။
ည ၃:၀၀ နာရီတွင် နိုးလာပါက "ငါတော့ ပြန်အိပ်မပျော်တော့ဘူး" ဟု စိတ်မပူပါနှင့်။ "ဒါ ငါ့ရဲ့ သဘာဝ ညစောင့်ချိန်လေးပဲ" ဟု သဘောထားပြီး ဖုန်းမကြည့်ဘဲ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ သို့မဟုတ် တရားထိုင်ပါ။ မကြာမီ ဒုတိယအိပ်စက်ခြင်းဆီ ပြန်လည်ရောက်ရှိသွားပါလိမ့်မည်။
ဆီးအိမ်၏ လှည့်စားသော အချက်ပေးသံ
ဆီးသွားချင်၍ နိုးသလား၊ သို့မဟုတ် နိုးပြီးမှ ဆီးသွားချင်တာလား?
အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ဆီးအိမ်ကြွက်သားများသည် ပိုမိုထိခိုက်လွယ် (Sensitive) ဖြစ်လာပါသည်။ သင်သည် အခြားအကြောင်းတစ်ခုခုကြောင့် အရင်နိုးလာပြီးမှ ထိခိုက်လွယ်သော ဆီးအိမ်က "နိုးနေပြီပဲ ဆီးသွားလိုက်ပါလား" ဟု အချက်ပေးတာ ဖြစ်နိုင်ပါသည်။
အိပ်ခါနီး ရေအများကြီး သောက်ခြင်း၊ လက်ဖက်ရည်နှင့် ဆီးဆေးများကြောင့် ဆီးအိမ်တွင် ဆီးအနည်းငယ် ရှိရုံဖြင့် အချက်ပေးသံ အကျယ်ကြီး မြည်တတ်ခြင်း ဖြစ်ပါသည်။
"ရေဓာတ်ကို မနက်ပိုင်းတွင် အဓိကသောက်ခြင်း" စည်းမျဉ်းကို လိုက်နာပါ။ နေ့စဉ် ရေပမာဏ၏ ၈၀% ကို မနက်နှင့် နေ့ခင်းတွင် သောက်ပြီး အိပ်ရာမဝင်မီ ၂ နာရီအလိုတွင် ရေသောက် လျှော့ပါ။
ညဉ့်နက်ချိန်တွင် စိတ်ခံစားမှု ဦးနှောက် နိုးထလာခြင်း (3:00 AM Mind Trap)
ဆင်ခြင်တုံတရား ဦးနှောက် အနားယူသွားပြီး စိတ်ခံစားမှု ဗဟိုချက် (Limbic System) ကသာ နိုးကြားနေခြင်း
နေ့ခင်းဘက်တွင် ဆင်ခြင်တုံတရား ဦးနှောက်က စိုးရိမ်မှုများကို ထိန်းညှိပေးထားသော်လည်း ညသန်းခေါင်တွင်မူ ထိုဦးနှောက်က အနားယူသွားပါသည်။ ထိန်းကျောင်းသူ မရှိတော့သောအခါ ငွေကြေး၊ ကျန်းမာရေးနှင့် မိသားစုဆိုင်ရာ သေးငယ်သော စိုးရိမ်မှုများသည် ည ၃ နာရီတွင် တောင်ကြီးတစ်လုံးလို ကြီးမားထင်မှတ်လာရခြင်း ဖြစ်ပါသည်။
"ည ၃:၀၀ နာရီက အတွေးတွေဟာ အရက်မူးနေချိန် ပို့တဲ့ စာတွေလိုပါပဲ — ဘယ်တော့မှ မယုံပါနဲ့။ အမှောင်ထုကြောင့် ပုံကြီးချဲ့ခံထားရတာဖြစ်ပြီး မနက်ခင်းမှာ သေးငယ်သွားပါလိမ့်မယ်။"
အိပ်ရာဘေးတွင် မှတ်စုစာအုပ်ငယ် ထားပါ။ စိုးရိမ်သော အတွေးများကို ချရေးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် Vagus အာရုံကြောကို တည်ငြိမ်စေရန် ၄-၇-၈ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း (၄ စက္ကန့် ရှူသွင်း၊ ၇ စက္ကန့် အောင့်၊ ၈ စက္ကန့် ဖြည်းညင်းစွာ ထုတ်) ပြုလုပ်ပေးပါ။
လက်တွေ့စမ်းသပ် ပြုလုပ်နိုင်သော အိပ်စက်မှု ကိရိယာများ
မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် တိုက်ရိုက် စမ်းသပ် အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
၄-၇-၈ အသက်ရှူ လေ့ကျင့်ခန်း
နှလုံးခုန်နှုန်းကို နှေးစေပြီး ပြန်လည် အိပ်ပျော်စေပါသည်။
ရှူသွင်း (၄ စက္ကန့်) • အောင့် (၇ စက္ကန့်) • ထုတ် (၈ စက္ကန့်)
ညသန်းခေါင် စိုးရိမ်မှု သိမ်းဆည်းသေတ္တာ
သင့်စိတ်ထဲ စိုးရိမ်နေသော အတွေးများကို ချရေးပြီး မနက်ခင်းအထိ ခေတ္တ သိမ်းထားလိုက်ပါ -
ယနေ့ည သင့်ကို ဘာက နိုးထစေခဲ့သလဲ?
မျက်လုံးပွင့်လာချိန်တွင် ဖြစ်ပေါ်သော ခံစားချက်ကို နှိပ်ပါ -
ညစာ အစားအသောက် လမ်းညွှန် - ရှောင်ရန် နှင့် စားသင့်သည်များ
အချိုများကို လျှော့ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း အစာကြေစေသော ပရိုတင်းနှင့် အဆီကောင်းများကို စားပေးခြင်းဖြင့် သကြားဓာတ်ကို တစ်ညလုံး တည်ငြိမ်စေပါသည်။
-
✗
ကွတ်ကီး၊ မုန့်ချိုနှင့် ရေခဲမုန့် - အင်ဆူလင် အမြန်တက်စေပြီး ည ၃ နာရီတွင် သကြားဓာတ်ထိုးကျကာ အဒရီနလင်တက်စေသည်။
-
✗
ညဉ့်နက် ဝိုင် သို့မဟုတ် အရက် - အစပိုင်းတွင် အိပ်ပျော်လွယ်သော်လည်း ညသန်းခေါင်တွင် အသည်းကို ဝန်ပိစေပြီး အိပ်ရေးပျက်စေသည်။
-
✗
အဆီများသော အကြော်အလှော်များ - အသည်း၏ သန့်ရှင်းရေးလုပ်ငန်းကို အနှောင့်အယှက် ဖြစ်စေသည်။
-
✗
အိပ်ခါနီး ရေ/လက်ဖက်ရည် အများအပြား သောက်ခြင်း - ဆီးအိမ်ကို ဝန်ပိစေပြီး ညဘက် ဆီးခဏခဏ ထသွားစေသည်။
-
✓
ဗာဒံစေ့ အနည်းငယ် + ပန်းသီးစိပ် - အမျှင်ဓာတ်နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီကောင်းများ ရရှိစေသည်။
-
✓
ဒိန်ချဉ်နှင့် ရွှေဖရုံစေ့ အနည်းငယ် - မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် အိပ်စက်မှု ဟော်မုန်း အထောက်အကူပြု ပရိုတင်း ကြွယ်ဝသည်။
-
✓
ကောက်နှံပေါင်မုန့်ကြွပ်နှင့် ဒိန်ခဲအနည်းငယ် - ဦးနှောက်အတွက် လိုအပ်သော ဂလူးကို့စ်ကို ညတာတစ်လျှောက် ညီညာစွာ ထောက်ပံ့ပေးသည်။
-
✓
Chamomile သို့မဟုတ် သံပုရာရနံ့ လက်ဖက်ရည်နွေးနွေး (အနည်းငယ်) - အစာအိမ်ကို သက်သောင့်သက်သာဖြစ်စေသည်။
သက်ကြီးပိုင်းများအတွက် ၂၄ နာရီ နေ့စဉ် အလေ့အကျင့် ဇယား
တစ်နေ့တာ အချိန်အလိုက် လုပ်ဆောင်ရမည့် ရိုးရှင်းသော အလေ့အကျင့်ကောင်းများ
နေရောင်ခြည်နှင့် ရေ
ရေ ၂ ခွက်သောက်ပါ။ သဘာဝ နေရောင်ခြည်နှင့် ၁၅ မိနစ်ခန့် ထိတွေ့ပေးပြီး Melatonin ဇီဝနာရီကို စတင်ပါ။
ရေအဓိက သောက်ခြင်း
တစ်နေ့တာ ရေပမာဏ အများစုကို ဤအချိန်တွင် သောက်ပါ။ နေ့လယ် ၁ နာရီနောက်ပိုင်း ကဖင်းဓာတ် လုံးဝရှောင်ပါ။
ပေါ့ပါးသော ညစာ
ညစာကို ၆:၃၀ - ၇:၀၀ တွင် အပြီးစားပါ။ ရေလျှော့သောက်ပါ။ မုန့်ချိုအစား ဗာဒံစေ့/ပန်းသီး စားပေးပါ။
စိတ်အေးချမ်းစွာ နေပါ
နာရီနှင့် ဖုန်းမကြည့်ပါနှင့်။ "ဒါ ငါ့ရဲ့ ညစောင့်ချိန်လေးပါလား" ဟု တွေးကာ ၄-၇-၈ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။
အမြဲတမ်း အမှတ်ရနေသင့်သော အချက်
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ပျက်စီးချွတ်ယွင်းသွားတာ မဟုတ်ပါဘူး။ အသည်းကို အနားပေးပါ၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပါ၊ ညနေဘက် ရေသောက်ဆင်ခြင်ပြီး ညသန်းခေါင် အတွေးတွေကို ညင်သာစွာ လက်ခံပေးလိုက်ပါ။ သင်ဟာ နှစ်ခြိုက်အေးချမ်းတဲ့ ညတာတွေကို ပိုင်ဆိုင်ထိုက်သူ ဖြစ်ပါတယ်။