သက်ကြီးရွယ်အိုများ နံနက် ၃ နာရီတွင် အိပ်နေရာ မှ နိုးလာရခြင်း ဆိုင်ရာ အကြောင်းရင်းများ (blog)

Source:SENIORS! The 5 REASONS Why You KEEP WAKING UP at 3AM | Barbara O’Neill - YouTube

Infrographic Link" နံနက် ၃ နာရီခန့်တွင် နိုးထခြင်းသည် သက်ကြီးရွယ်အိုမျာ;

အကျဉ်းချုပ်

နံနက် ၃ နာရီခန့်တွင် နိုးထခြင်းသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများစွာတွင် အဖြစ်များသော်လည်း ၎င်းသည် သာမန်အသက်အရွယ်ကြီးရင့်ခြင်း၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမျှသာ မဟုတ်ပါ။ ယင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ ပေးပို့သော အရေးကြီးသည့် သတင်းစကားတစ်ခုဖြစ်သည်။ Barbara O’Neill ၏ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာချက်အရ ဤသို့နိုးထခြင်း၏ နောက်ကွယ်တွင် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဥ်၊ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ နှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကြောင်းရင်းများစွာရှိပြီး ၎င်းတို့ကို နားလည်ခြင်းဖြင့် အိပ်စက်ခြင်းကို ပြန်လည် ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။

အဓိက အကြောင်းရင်းများမှာ 

(၁) အသည်း၏ ညဘက်အလုပ်ဝန်ပိမှု၊ 

(၂) သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မတည်ငြိမ်မှု၊ 

(၃) လူသားတို့၏ ရှေးဟောင်းအိပ်စက်မှုပုံစံ ပြန်လည်ပေါ်ပေါက်လာခြင်း၊ 

(၄) ဆီးအိမ်၏ အာရုံခံစားလွယ်မှု မြင့်တက်လာခြင်း၊ နှင့် 

(၅) ညဘက်တွင် စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ ဦးနှောက်၏ လွှမ်းမိုးမှုတို့ ဖြစ်ကြသည်။ 

ဤအကြောင်းရင်းများကို နားလည်ပြီး ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းခြင်းဖြင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ပိုမိုငြိမ်းချမ်းပြီး ပြည့်စုံသော အိပ်စက်ခြင်းကို ပြန်လည်ရရှိနိုင်သည်။

သက်ကြီးရွယ်အိုများ နံနက် ၃ နာရီတွင် အိပ်နေရာ မှ နိုးလာရခြင်း Infographc

အဓိက အကြောင်းရင်း ၅ ချက်အား အသေးစိတ် ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း

အကြောင်းရင်း ၁: အသည်း၏ ညသန်းခေါင် အလုပ်ချိန် (Your Liver's Midnight Shift)

• ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်: အသည်းသည် ည ၁ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်း သွေးသန့်စင်ခြင်း၊ အဆိပ်အတောက်ဖယ်ရှားခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ် ဟန်ချက်ညီစေရန် ပြန်လည်ထိန်းညှိခြင်းတို့ကို အပြင်းအထန် လုပ်ဆောင်သည်။ ၎င်းကို ခန္ဓာကိုယ်၏ "ညသန်းခေါင် သန့်ရှင်းရေးအဖွဲ့" ဟု တင်စားနိုင်သည်။

• နိုးထရခြင်း အကြောင်းရင်း: ညဉ့်နက်မှ အစာများများစားခြင်း၊ အရက်သောက်ခြင်း၊ သကြားများသော အချိုပွဲများ စားခြင်း သို့မဟုတ် ရေရှည်ဆေးဝါးသုံးစွဲမှုများကြောင့် အသည်းသည် ဝန်ပိလာသည်။ အသည်းဝန်ပိလာသောအခါ ခန္ဓာကိုယ်ကို နိုးထစေရန် အချက်ပြသည်။

• လက္ခဏာများ: ပူ၍ မအီမသာဖြစ်ပြီး နိုးလာခြင်း၊ ရေငတ်ပြီး ပါးစပ်ခြောက်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် အကြောင်းရင်းမရှိဘဲ ရုတ်တရက် စိုးရိမ်သောကဖြစ်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။

• သာဓက: အသက် ၇၀ ကျော် အမျိုးသားတစ်ဦးသည် ည ၉ နာရီ သို့မဟုတ် ၁၀ နာရီတွင် ညစာကို အဓိကထားစားလေ့ရှိရာ ည ၃:၀၇ တွင် အမြဲနိုးထခဲ့သည်။ သူ၏ ညစာစားချိန်ကို စောပြီး အပေါ့စားသို့ ပြောင်းလိုက်သောအခါ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်း အိပ်ရာမှနိုးခြင်းများ ပျောက်ကင်းသွားသည်။

• ဖြေရှင်းနည်း: ညစာကို ပေါ့ပေါ့ပါးပါးနှင့် စောစောစားပါ။ ရေများများသောက်ပြီး အဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေသော အရာများကို လျှော့ချပါ။

  
  

အကြောင်းရင်း ၂: သွေးတွင်းသကြားဓာတ် အချက်ပေးစနစ် (The Hidden Blood Sugar Alarm)

• ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်: ဦးနှောက်သည် လည်ပတ်ရန်အတွက် သွေးထဲရှိ ဂလူးကို့စ်ကို အဆက်မပြတ် လောင်စာအဖြစ် လိုအပ်သည်။ ၎င်းတွင် လောင်စာ သိုလှောင်ကန် မရှိပါ။

• နိုးထရခြင်း အကြောင်းရင်း: ညအိပ်ရာမဝင်မီ အချိုများသော အစာများ၊ အရက်၊ သို့မဟုတ် ပြုပြင်ထားသော သရေစာများ စားသုံးခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်စေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်မှ အင်ဆူလင်ဖြင့် တုံ့ပြန်လျှော့ချလိုက်သောအခါ နာရီအနည်းငယ်အကြာ၊ နံနက် ၂ နာရီ သို့မဟုတ် ၃ နာရီခန့်တွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်သည် ထိုးကျသွားသည်။ လောင်စာပြတ်လပ်သွားသော ဦးနှောက်သည် အရေးပေါ်အချက်ပေးစနစ်အဖြစ် သင့်ကို နိုးထစေသည်။

• လက္ခဏာများ: နှလုံးခုန်မြန်ခြင်း၊ အကြောင်းရင်းမရှိဘဲ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း၊ ချွေးထွက်ခြင်း၊ ပါးစပ်ခြောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အနည်းငယ်တုန်ယင်ခြင်းတို့ဖြင့် နိုးထတတ်သည်။

• သာဓက: အသက် ၇၀ ကျော် အမျိုးသမီးတစ်ဦးသည် ညအိပ်ရာမဝင်မီ ကွတ်ကီးနှင့် လက်ဖက်ရည် သောက်လေ့ရှိရာ ည ၃ နာရီတွင် နှလုံးတုန်ပြီး စိုးရိမ်စိတ်ဖြင့် အမြဲနိုးထခဲ့သည်။ ကွတ်ကီးအစား ပန်းသီးတစ်စိတ်နှင့် ဗာဒံစေ့အနည်းငယ်ကို ပြောင်းစားလိုက်သောအခါ တစ်ပတ်အတွင်း တစ်ညလုံး ပြန်အိပ်ပျော်သွားသည်။

• ဖြေရှင်းနည်း: ညနေပိုင်းတွင် အချိုများ၊ အရက်၊ နှင့် ပြုပြင်ထားသော သရေစာများကို ရှောင်ပါ။ ပရိုတင်း၊ ကျန်းမာသောအဆီနှင့် အမျှင်ဓာတ်များပါသော အခွံမာသီးများ၊ ဒိန်ချဉ်၊ သို့မဟုတ် ဒိန်ခဲနှင့် ဂျုံကြမ်းကရက်ကာကဲ့သို့ ဖြည်းဖြည်းချေဖျက်သော အစာများကို အစားထိုးစားသုံးပါ။

  
  

အကြောင်းရင်း ၃: ရှေးခေတ်ကာလ မိမိတို့ ဘိုးဘွာများ၏ အိပ်စက်ခြင်းပုံစံ နှင့် မတူညီချင်း တနည်း ညကင်းစောင့် စနစ် (The Ancient Night Watch)

• သမိုင်းဆိုင်ရာ နောက်ခံ: လူ့သမိုင်းတစ်လျှောက်တွင် လူသားများသည် ညဘက်တွင် ၈ နာရီ ဆက်တိုက်အိပ်ခြင်းမျိုး မရှိခဲ့ဘဲ "အပိုင်းလိုက်အိပ်စက်ခြင်း" (segmented sleep) ဟုခေါ်သော ပုံစံကို ကျင့်သုံးခဲ့သည်။ ၄-၅ နာရီအိပ်ပြီးနောက် တစ်ရေးနိုးကာ တစ်နာရီ သို့မဟုတ် နှစ်နာရီခန့် နိုးကြားနေပြီးနောက် ဒုတိယအကြိမ် ပြန်အိပ်လေ့ရှိသည်။

• နိုးထရခြင်း အကြောင်းရင်း: ဤနိုးကြားနေချိန်ကို "ကင်းစောင့်ချိန်" (the watch) ဟုခေါ်ပြီး အန္တရာယ်မှ ကာကွယ်ရန် မိသားစု သို့မဟုတ် ကျေးရွာက အလှည့်ကျ ကင်းစောင့်သည့် အချိန်ဖြစ်သည်။ ဤရှေးဟောင်း ဇီဝကမ္မ စည်းချက်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ဇီဝဗေဒထဲတွင် နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း အမြစ်တွယ်နေပြီး အသက်ကြီးလာသောအခါ ပြန်လည်ပေါ်ပေါက်လာတတ်သည်။ (အခုခေတ်လို ညဖက် ၈ နာရီလောက် တဆက်တည်း အိပ်စက်မှုဟာ လွန်ခဲ့တဲ့ နှစ် ၁၀၀-၂၀၀ လောက် လျှပ်စစ်မီးတွေ ပေါ်လာပြီးပာမှ စတင်ခဲ့တာ ဆိုရမှာပါ)

• စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ချဉ်းကပ်မှု: ဤသို့နိုးထခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ် ပျက်စီးနေခြင်းမဟုတ်ဘဲ ရှေးဟောင်းအလေ့အထတစ်ခု ပြန်ပေါ်လာခြင်းဟု နားလည်ရန် အရေးကြီးသည်။

• ဖြေရှင်းနည်း: နိုးလာသည့်အခါ ထိတ်လန့်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြန်အိပ်ရန် အတင်းကြိုးစားခြင်း မပြုပါနှင့်။ ဤအချိန်ကို လက်ခံပြီး အေးဆေးစွာ အသုံးချပါ။ အတွေးများကို ချရေးရန် မှတ်စုစာအုပ်ထားခြင်း၊ ဆုတောင်းခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းတို့ ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ၎င်းကို "ကျွန်ုပ်၏ ညကင်းစောင့်ချိန်" ဟု လက်ခံလိုက်ပါက စိုးရိမ်စိတ်လျော့နည်းပြီး ပြန်အိပ်ပျော်ရန် လွယ်ကူစေသည်။

  
  

အကြောင်းရင်း ၄: တိတ်ဆိတ်သော ဆီးအိမ်၏ အချက်ပြမှု (The Silent Bladder)

• အယူအဆလွဲမှားမှု: ဆီးအိမ်ပြည့်၍ နိုးသည်ဟု ထင်ရသော်လည်း၊ အမှန်တကယ်မှာ အခြားအကြောင်းရင်းတစ်ခုခုကြောင့် ဦးစွာနိုးထပြီးနောက်မှ ဦးနှောက်က ဆီးအိမ်၏အချက်ပြမှုကို သတိပြုမိခြင်း ဖြစ်တတ်သည်။

• နိုးထရခြင်း အကြောင်းရင်း: အသက်ကြီးလာသောအခါ ဆီးအိမ်ကြွက်သားများသည် ပိုမို ထိခိုက်လွယ်ပြီး အာရုံခံစားလွယ်လာသည်။ ဆီးပမာဏ အနည်းငယ်မျှဖြင့်ပင် နိုးထရန် အချက်ပြနိုင်သည်။ သွေးပေါင်ကျဆေး၊ ဆီးဆေးများကဲ့သို့သော ဆေးဝါးများသည်လည်း ညဘက်ဆီးသွားခြင်းကို ပိုမိုဖြစ်စေသည်။

• လက္ခဏာများ: ညဘက်တွင် အိမ်သာသွားရန် အကြိမ်ကြိမ်နိုးထခြင်း၊ သို့သော် အိမ်သာရောက်သောအခါ ဆီးအနည်းငယ်သာ သွားခြင်းတို့သည် ဆီးအိမ်၏ အာရုံခံစားမှု လွန်ကဲနေခြင်း (overactive bladder) ကို ပြသသည်။

• သာဓက: အသက် ၈၀ ကျော် အမျိုးသားတစ်ဦးသည် ညအိပ်ရာမဝင်မီ ရေနှစ်ခွက်သောက်လေ့ရှိရာ တစ်ညလျှင် သုံးကြိမ် အိမ်သာထသွားရသည်။ ရေသောက်ချိန်ကို နေ့ဘက်သို့ ပြောင်းလိုက်သောအခါ တစ်ညလုံး အိပ်ပျော်သွားသည်။

• ဖြေရှင်းနည်း: ညနေပိုင်းတွင် အရည်သောက်သုံးမှုကို လျှော့ချပါ။ ညဘက်ဆီးသွားစေသော ဆေးဝါးများအကြောင်း သတိပြုပါ။ ကဖင်းဓာတ်ကို ရှောင်ကြဉ်ပြီး တင်ပါးဆုံကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်းအပျော့စားများ ပြုလုပ်ပါ။

  
  

အကြောင်းရင်း ၅: စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ ဦးနှောက် နိုးကြားမှု (Your Emotional Brain Comes Alive)

• ဦးနှောက်၏ လုပ်ဆောင်ချက်: နေ့အချိန်တွင် ကျိုးကြောင်းဆင်ခြင်တုံတရားနှင့်ဆိုင်သော ဦးနှောက်၏ ရှေ့ပိုင်း (prefrontal cortex) သည် စိတ်ခံစားမှုများကို ထိန်းချုပ်ပေးသည်။ သို့သော် ညအချိန်၊ အထူးသဖြင့် နံနက်စောစောတွင် ဤအပိုင်းသည် အနားယူနေပြီး စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ ဦးနှောက် (limbic system) သည် နိုးကြားနေသည်။

• နိုးထရခြင်း အကြောင်းရင်း: ကျိုးကြောင်းဆင်ခြင်သော ဦးနှောက်၏ ထိန်းချုပ်မှုမရှိဘဲ စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ ဦးနှောက်က လွှမ်းမိုးထားသောကြောင့် အသေးအဖွဲ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများသည် နံနက် ၃ နာရီတွင် အဆများစွာ ကြီးမားလာပြီး စိတ်ထဲတွင် အတွေးများ လည်ပတ်နေစေကာ အိပ်မပျော်စေတော့ပေ။ ၎င်းကို "နံနက် ၃ နာရီ စိတ်ထောင်ချောက်" (3 a.m. mind trap) ဟု ခေါ်သည်။

• သာဓက: Evelyn အမည်ရှိ အမျိုးသမီးတစ်ဦးသည် ည ၃ နာရီတွင် နိုးလာတိုင်း ကျန်းမာရေး၊ မိသားစုအတွက် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖြစ်မည်ကို စိုးရိမ်သော အတွေးများဖြင့် လည်ပတ်နေခဲ့သည်။ "နံနက် ၃ နာရီ အတွေးများသည် ယုံကြည်ရန်မသင့်" ဟု နားလည်သွားသောအခါ သူမသည် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို မှတ်စုစာအုပ်တွင် ချရေးပြီး အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်း (၄ စက္ကန့် ရှူသွင်း၊ ၇ စက္ကန့် အောင့်ထား၊ ၈ စက္ကန့် ရှူထုတ်) ပြုလုပ်ခဲ့ရာ စိတ်ငြိမ်းချမ်းမှု ပြန်လည်ရရှိခဲ့သည်။

  
  

• ဖြေရှင်းနည်း: နံနက် ၃ နာရီတွင် ဖြစ်ပေါ်လာသော အတွေးများသည် ချဲ့ကားထားသော စိတ်ခံစားမှုများသာဖြစ်ပြီး အမှန်တရားမဟုတ်ကြောင်း လက်ခံပါ။ ထိုအတွေးများကို တိုက်ခိုက်မည့်အစား ညင်သာစွာ တုံ့ပြန်ပါ။ အတွေးများကို ချရေးခြင်း၊ အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းတို့က စိတ်ကို ငြိမ်သက်စေနိုင်သည်။